Тренування спини і плечей. Основні “можна” і “не можна”

Красива спина і плечі – основа естетики чоловічого тренованого тіла. Тому відразу до справи.

Перше «не можна»: не потрібно вдиратися в тренування спини без розминки. Турнік – це НЕ розминка, а повноцінна навантаження. Витратити кілька хвилин на розігрів або отримати травму і кілька місяців «гоїтися»? Вибір очевидний.

Отже, ми поробили 10 хвилин кардіо і легку розтяжку. Що у нас в меню? Звичайно, турнік. Взагалі турнік – універсальна таблетка для ідеальної спини. Добре, коли є можливість випробувати всі хвати: звичайний, паралельний, зворотний і широкий. До речі, широкий найкраще залишити на солоденьке: він найважчий і перед ним бажано добре розігрітися.

Турнік – це така історія, де можна і потрібно «упороться». 40 -50 підтягувань за 5 підходів – це вже хороша тренування. У нас включилися всі м’язи, навантаження солідна і рівномірна. Якщо хочеться добити себе на високих обертах – непогано під кінець підтягувань додати вагу. Підтягнутися десяточку з двадцаточкой – відмінний варіант.

Далі за списком у нас тяги. Вертикальна і горизонтальна. Чого тут не можна? В першу чергу того, про що ми говоримо майже кожен день: неадекватного ваги. Починати слід з малого, приблизно 2/3 від робочої ваги. Пару підходів для початку, потім міняємо вага на робочий, і – вперед від паркану до заходу. П’ять, шість підходів буде саме воно. У фіналі ставимо максимально потяжний вагу, і підкоряємо його хоча б пару – трійку раз. Теж без фанатизму, робіть так, щоб було важко, але реально.

Весь час пам’ятаємо про диханні. При грамотному диханні навіть серйозні навантаження і легше, і безпечніше.

Потім трохи відпочиваємо і переміщаємося в зону вільних ваг до нашим улюбленим гантелей. Для хорошого тренування спини потрібно вибирати золоту середину, занадто маленький вага помітного ефекту не дасть. Хороша вправа для прокачування трапецій – це шраг. Докладне відео з чітким розбором техніки є на каналі. Якщо коротко: підборіддя повинен бути притиснутий до грудей, плечі максимально підняті вгору. При досягненні верхньої точки з вагою ми злегка заводимо лікті назад, щоб лопатки прагнули одне до одного. У найвищій точці добре зафіксуватися на пару секунд.

Інформація для максималістів: шраг бувають різними. Їх можна робити стоячи, сидячи і в нахилі. У кожного виду – свої недоліки і переваги. Але якщо кожен додати хоча б по подходику, у спини не залишиться без опрацювання навіть квадратного міліметра.

Тепер додамо для повноти картини экстензию. Тут важливо не перестаратися і пам’ятати, сьогодні ми качаємо спину, а не булки. Булки відпочивають. Тому, як тільки відчуваємо, що починається навантаження на сідничні м’язи, разгибаемся. Зараз наше завдання – опрацювати розгиначі спини. Трьох підходів по десять повторень буде цілком достатньо. Для наполегливих і безстрашних на останньому подходике можна додати вагу.

Смію Вас запевнити – така тренування подарує вам прекрасні крила у всіх сенсах цього слова. І пам’ятайте: ніхто не народжується з широкими плечима, але отримати їх у впертій боротьбі з собою може кожен.